Что едят художественные гимнастки (рацион, диета, рецепты,)

Питание гимнасток: секреты профессиональных спортменок

Фигура спортсменки, занимающейся художественной гимнастикой всегда вызывает восхищение и является стимулом для тех, кто мечтает похудеть. Один из главных критериев, это правильное питание гимнасток, которое направлено не только на ограничение в наборе лишних килограммов, но и поддержание тонуса организма после длительных и довольно изнурительных тренировок.

девочка кушает
Режим приема пищи играет очень важную роль в правильном обмене веществ.

Основные задачи правильного питания гимнасток:

  • Вся потребляемая еда должна в полной мере быть обогащена питательными веществами, не влияющими на массу тела;
  • Вес спортсменки не должен превышать 50 кг;
  • Доля мышечной массы не должна влиять на пластичность спортсменки;
  • Доля жира от всей массы тела должна иметь низшие показатели.

Секреты красивой фигуры

Наличию стройной и изящной фигуры спортсменки в художественной гимнастике обязаны не только регулярному количеству тренировок, но и здоровой еде, которую нужно употреблять, соответствуя всем правилам здорового питания. Самое основное, это наличие большого количества белка в продуктах. К ним относят мясо птицы, яйца, молоко и бобовые. Необходимым условием в поддержании энергозатрат организма является употребление круп, среди которых рекомендована гречневая, овсяная и перловая каши.

Категорически запрещены макароны и картофель, абсолютно исключается вся жареная пища.

Употребление овощей и фруктов допускается только в сыром виде или при незначительной тепловой обработке, в качестве перекусов.

фрукты и овощи
Один из главных критериев, это правильное питание гимнасток.

Таблица разрешенных продуктов

Белки,г Жиры,г Углеводы,г Калории,ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый 5.0 0.3 13.9 73
капуста брокколи 3.1 0.4 5.3 29
капуста брюссельская 4.7 0.0 8.0 44
капуста цветная 1.7 0.3 4.1 29
лук порей 2.1 0.0 8.3 34
морковь 1.4 0.1 7.0 33
огурец 0.9 0.1 2.9 16
петрушка 3.7 0.4 7.6 47
редис 1.2 0.1 3.5 20
салат 1.2 0.3 1.4 12
свекла 1.6 0.1 8.9 41
помидоры 0.7 0.2 4.3 21
цуккини 1.6 0.3 3.1 17

Фрукты

авокадо 2.0 20.0 7.4 208
апельсины 0.9 0.2 8.1 36
груши 0.4 0.3 10.9 42
лайм 0.9 0.1 3.1 16
лимоны 0.9 0.1 3.1 16
яблоки 0.4 0.4 9.8 47

Ягоды

голубика 1.0 0.0 8.2 35
малина 0.8 0.5 8.3 46
шиповник 1.6 0.0 14.1 51

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи 15.2 65.2 7.0 654
изюм 2.9 0.6 66.0 264
инжир сушеный 3.1 0.8 57.9 257
кешью жареный 17.5 42.2 30.5 572
курага 5.2 0.3 51.0 215
фундук 16.1 66.9 9.9 704
чернослив 2.3 0.7 57.5 231
яблоки сушеные 2.2 0.1 59.0 231

Крупы и каши

гречневая каша 4.5 2.3 25.0 132
овсяная каша на воде 3.1 1.7 15.0 88
перловая каша 3.1 0.4 22.2 109
рис бурый 7.4 1.8 72.9 337
рис коричневый 6.3 4.4 65.1 331

Хлебобулочные изделия

хлеб геркулес зерновой 10.1 5.4 49.0 289
хлеб ржаной 6.6 1.2 34.2 165
хлебцы цельнозерновые 10.1 2.3 57.1 295

Сырье и приправы

мед 0.8 0.0 81.5 329
мята свежая 3.7 0.4 8.0 49

Молочные продукты

кефир 0% 3.1 0.1 3.8 30
йогурт натуральный 2% 4.3 2.0 6.2 60

Сыры и творог

сыр адыгейский 18.5 14.1 0.0 240
сыр фета 17.0 24.1 0.0 290
творог 0% (обезжиренный) 16.5 0.0 1.3 71

Мясные продукты

говядина вареная 25.8 16.8 0.0 254
телятина 19.7 1.2 0.0 90
ветчина 22.6 20.9 0.0 279
паштет печеночный 11.6 28.9 2.5 317
котлеты из курицы 18.2 10.4 13.8 222

Птица

куриная грудка вареная 29.8 1.8 0.5 137

Яйца

омлет 9.6 15.4 1.9 184
яйца куриные вареные в мешочек 12.7 11.5 0.7 157

Рыба и морепродукты

кальмары 21.2 2.8 2.0 122
креветки отварные 18.9 2.2 0.0 95
морепродукты 15.5 1.0 0.1 85
форель слабосоленая 20.6 10.1 186

Масла и жиры

масло сливочное 0.5 82.5 0.8 748
масло оливковое 0.0 99.8 0.0 898

Соки и компоты

апельсиновый сок 0.9 0.2 8.1 36
клюквенный сок 0.4 0.3 11.0 46
яблочный компот 0.2 0.0 22.1 85

Полностью или частично ограниченные продукты

В спортивной диете существует ряд продуктов, полностью исключенных из меню гимнасток:

— Запрещены соленья. Употребление данной еды ведёт к задержке жидкости в организме и способствует появлению лишнего веса, мешающего спортсменкам выполнять художественные элементы;

— Продукты, содержащие в себе значительное количество консервантов. К ним относят консервы, полуфабрикаты, кетчупы, снеки, чипсы и творожные десерты;

— Напитки, содержащие алкоголь;

— Жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина. Заменить их нужно кроликом, индейкой и куриной грудки

— Макароны и все хлебобулочные изделия.

Таблица запрещенных продуктов

Белки.г Жиры.г Углеводы.г Калории.ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные 1.1 6.0 6.7 88
каперсы консервированные 2.4 0.9 1.7 24
картофель 2.0 0.4 18.1 80
помидоры вяленые 14.1 3.1 43.5 258
помидоры консервированные 1.1 0.1 3.5 20

Фрукты

бананы 1.5 0.2 21.8 95

Ягоды

виноград 0.6 0.2 16.8 65

Снэки

чипсы картофельные 5.5 30.0 53.1 520
попкорн карамельный 5.3 8.7 76.1 401
попкорн соленый 7.3 13.5 62.7 407

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная 10.3 1.1 68.9 334
макароны яичные 11.3 2.1 68.0 345
спагетти 10.4 1.1 71.5 344
вареники 7.6 2.3 18.7 155
пельмени 11.9 12.4 29.0 275

Хлебобулочные изделия

батон 7.5 2.9 50.9 264
булочки 7.2 6.2 51.0 317
калач 7.9 0.8 51.6 249
пита 7.4 0.8 49.9 242

Кондитерские изделия

конфеты 4.3 19.8 67.5 453
печенье 7.5 11.8 74.9 417
пирожное 3.8 22.6 47.0 397
пряники 5.8 6.5 71.6 364
тесто 7.9 1.4 50.6 234

Мороженое

мороженое пломбир 3.2 15.0 20.8 227
мороженое сливочное 3.3 10.0 19.8 179
мороженое эскимо 3.5 20.0 19.6 270

Торты

торт 4.4 23.4 45.2 407
торт банкетный 3.9 19.5 45.3 367
торт наполеон 6.4 42.2 38.7 558

Сырье и приправы

кетчуп 1.8 1.0 22.2 93
крахмал картофельный 0.1 0.0 79.6 300
майонез 2.4 67.0 3.9 627
сахар 0.0 0.0 99.7 398
соус карри 1.4 23.1 14.9 267

Мясные продукты

свинина 16.0 21.6 0.0 259
мясо поросят 20.6 3.1 0.0 109
хамон 34.8 16.1 1.3 241
свиная тушенка 13.1 35.0 0.0 367

Колбасные изделия

колбаса вареная 13.7 22.8 0.0 260
колбаса п/копченая салями 12.0 50.0 0.0 498
колбаса зельц 11.3 28.4 0.3 340
сосиски 12.3 25.3 0.0 277

Рыба и морепродукты

желтый полосатик сушеный 50.0 7.5 0.0 267
сельдь горячего копчения 21.8 14.3 215
скумбрия соленая 18.5 25.1 0.0 305

Масла и жиры

маргарин сливочный 0.5 82.0 0.0 745
спред растительно-жировой 0.0 40.0 0.0 360
жир животный 0.0 99.7 0.0 897

Напитки алкогольные

вермут 0.0 0.0 15.9 158
водка 0.0 0.0 0.1 235
коньяк 0.0 0.0 0.1 239
пиво 0.3 0.0 4.6 42

Что делать сладкоежкам спортсменам

Сладкоежкам особенно тяжело дается диета гимнасток, ведь количество сахара нужно свести к минимуму. Исключению подлежат все кондитерские изделия, содержащие в себе большое количество сахара, конфеты, торты, крема, сладкие булочки, пирожные и т.д. Если очень хочется сладкого, следует употреблять только небольшой кусочек черного горького шоколада или натуральный фруктовый мармелад, без лишних присыпок сахарной пудрой и добавок.

Хорошей альтернативой для сладкоежки будут сухофрукты (курага, изюм, чернослив), являющиеся не только натуральной сладостью, но и витаминной бомбой.

Фастфуд
Категорически запрещены макароны и картофель, абсолютно исключается вся жареная пища.

Пример здорового меню питания гимнасток

Рекомендуемый режим питания

Режим приема пищи играет очень важную роль в правильном обмене веществ. Для этого необходимо питаться регулярно маленькими порциями, четко придерживаясь графика:

  • Первый завтрак нужно принять в 7.30 – 8.00;
  • Время для второго завтрака 11.00 – 11.30;
  • Обеду отведены часы 14.30 – 15.00;
  • Ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа перед сном.

Меню на день

Завтрак дает организму необходимый запас углеводов на весь день: любая разрешённая каша, свежие фрукты, творожное блюдо и цельнозерновой хлеб.

Второй завтрак является перекусом перед обедом, употребляется фруктовый фреш, орехи и сухофрукты.

Обед нужен для насыщения белком, который является неотъемлемым элементом в питании спортсменов: мясо, нежирная рыба, морепродукты, овощи и фрукты в любом виде.

Ужин не должен нагружать желудок, поэтому подойдут молочные продукты, овощные и фруктовые салаты.

Двухдневная диета для похудения

Когда нужно быстро похудеть, применяется жесткая двухдневная диета для гимнасток. Каждый день необходимо употреблять только строго по одному продукту в указанном количестве.

В первый день на завтрак, обед и ужин выпивается по стакану томатного смузи с зеленью, объемом 250 мл. Для этого с помидоров снимается кожура, предварительно ошпаренная кипятком, далее они взбиваются в блендере вместе с петрушкой и укропом. Из жидкости можно пить только воду.

День второй: все приемы пищи должны состоять исключительно из одних огурцов, другие продукты запрещены. Из напитков можно зелёный чай без сахара.

огурцы

Меню на неделю

В данной диете, рассчитанной на неделю, все блюда предоставлены на выбор:

1) Завтрак при наличии тренировки в этот день: овсяная каша с добавлением орехов, цукатов и меда, чай, вареное яйцо, тушеная капуста, бутерброд с кусочком сыра, зелёный горошек, творог 0% с сухофруктами, ржаные хлебцы, омлет из двух яиц, овощной салат.

2) Завтрак при отсутствии тренировки: овсяная, пшенная или гречневая каша, зерновой хлеб, сыр, омлет с томатами, капустная запеканка с яйцом, творог 0%, небольшое количество мармелада.

3) Второй завтрак: творог, нежирный кефир, компот из шиповника, запеченное яблоко, морковь, паштет с хлебцами, салат из огурца, редиса и зелени.

4) Обед: салат из овощей, суп с перловкой и говядиной, куриные котлеты, гречневая каша, греческий салат, отварной рис, борщ с телятиной, вареное яйцо, компот из шиповника, кефир.

5) Ужин: рыбная котлета, овощной или фруктовый салат, творог с ягодами, йогурт, различные запеканки, салат с морепродуктами, креветки, морс, сок из яблок, чай, компот из сухофруктов.

Не стоит забывать об организации разгрузочного дня на кефире. К употреблению допускается только обезжиренный кефир на протяжении всего дня, на завтрак можно съесть 200г салата из капусты и зелёное яблоко на ужин

Диета от Ирины Винер

Президент Всероссийской федерации по художественной гимнастике, а также популярный тренер Ирина Винер разработала собственную методику по быстрому сбросу веса, что особенно важно перед грядущими соревнованиями. Диета рассчитана на 3 дня и состоит всего из двух составляющих меню: гречка и зелёный чай.

На завтрак гимнастки едят гречневую крупу, которую нужно залить крутым кипятком и настоять 2 ч. После этого, употребить в готовом виде.

Далее, в течение дня до вечера допускается только зелёный чай, количество которого должно быть выпито 2-3 литра.

После наступления 18.00 запрещается употребление еды и любой жидкости.

Диета довольно жёсткая, но показывает хорошие результаты, т.к. благодаря ей за 3 дня можно скинуть до 5 кг веса.

Рецепты чемпионок

Капустная запеканка

Капустная запеканка

Капуста прекрасный диетический продукт. Помимо классической белокочанной капусты, существует ещё краснокочанная, цветная, брокколи, савойская и т.д. Для запеканки можно использовать любую свежую капусту, постоянно чередуя для разнообразия вкусовых ощущений.

Для приготовления запеканки понадобится 0,5 кг выбранной капусты. Далее она отваривается в подсоленной воде до мягкого состояния. В это время одно яйцо взбивается венчиком для будущей заливки. Отваренная капуста выкладывается в форму для запекания и заливается яйцом. Сверху запеканку можно слегка присыпать сыром.

Блюдо запекается 20 мин при температуре 180 градусов. Перед подачей посыпается рубленой зеленью на выбор.

Диетическая творожная запеканка

Творожная запеканка

Творог должен присутствовать в рационе спортсменок практически каждый день, поэтому запеканка из него будет частым гостем на столе.

Для приготовления диетической творожной запеканки понадобится 0,5 кг любого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо и 3 ст. ложки манки. Для начинки можно использовать любые полезные добавки, среди которых можно выделить яблоки, сухофрукты, цукаты и т.д. Все продукты нужно тщательно смешать и дать настояться творожной смеси 20 мин, для того, чтоб манка слегка разбухла.

Выпекается запеканка 30 мин при температуре 180 градусов.

Овощной рататуй с куриной грудкой

Рататуй

Как известно, главным компонентом в питании гимнасток является белок, который в основном содержится в мясных продуктах. Диетическая куриная грудка с овощным рататуем будет не только полезным, но и сытным блюдом.

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) – 300г;

Кабачок и баклажан – по 1 шт.;

Болгарский перец – 1 шт.;

Помидор – 2 шт.;

Лук – 0,5 шт.;

Чеснок – 2 зубчика;

Петрушка, лавровый лист, бальзамический уксус, соль, перец по вкусу.

На сковороде пассируется мелко нарезанный лук, к нему добавляется измельчённый чеснок. Помидор очищается от кожуры и вместе с болгарским перцем режется кубиками. Далее подготовленные овощи выкладываются на сковороду вместе с лавровым листом и черным перцем. Нарезанная кубиками куриная грудка добавляется вместе с баклажаном и кабачком к поджаренным овощам и отправляется в духовой шкаф.

Готовится блюдо при 200 градусах до момента образования аппетитной корочки. Далее рататуй сверху обмазывается оливковым маслом, предварительно смешанным с рубленой петрушкой и черным перцем.

Напиток с имбирем и лимоном

Имбирный напиток

Каждый день перед завтраком, спортсменам рекомендовано выпивать «напиток бодрости», который помогает ускорить обменные процессы и поднять тонус организма. Готовится он легко и быстро.

Вначале необходимо взять 3 см корня имбиря, измельчить на терке или ножом, и залить кипятком в объеме 1л. Лучше всего использовать термос. После того, как напиток настоялся ровно час, в него добавляется сок 1 лимона и 2 ст. ложки цветочного меда. Теперь он готов к употреблению.

 

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации