Что едят художественные гимнастки (рацион, диета, рецепты,)

Питание гимнасток: секреты профессиональных спортменок

Фигура спортсменки, занимающейся художественной гимнастикой всегда вызывает восхищение и является стимулом для тех, кто мечтает похудеть. Один из главных критериев, это правильное питание гимнасток, которое направлено не только на ограничение в наборе лишних килограммов, но и поддержание тонуса организма после длительных и довольно изнурительных тренировок.

девочка кушает
Режим приема пищи играет очень важную роль в правильном обмене веществ.

Основные задачи правильного питания гимнасток:

  • Вся потребляемая еда должна в полной мере быть обогащена питательными веществами, не влияющими на массу тела;
  • Вес спортсменки не должен превышать 50 кг;
  • Доля мышечной массы не должна влиять на пластичность спортсменки;
  • Доля жира от всей массы тела должна иметь низшие показатели.

Секреты красивой фигуры

Наличию стройной и изящной фигуры спортсменки в художественной гимнастике обязаны не только регулярному количеству тренировок, но и здоровой еде, которую нужно употреблять, соответствуя всем правилам здорового питания. Самое основное, это наличие большого количества белка в продуктах. К ним относят мясо птицы, яйца, молоко и бобовые. Необходимым условием в поддержании энергозатрат организма является употребление круп, среди которых рекомендована гречневая, овсяная и перловая каши.

Категорически запрещены макароны и картофель, абсолютно исключается вся жареная пища.

Употребление овощей и фруктов допускается только в сыром виде или при незначительной тепловой обработке, в качестве перекусов.

фрукты и овощи
Один из главных критериев, это правильное питание гимнасток.

Таблица разрешенных продуктов

Белки,гЖиры,гУглеводы,гКалории,ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый5.00.313.973
капуста брокколи3.10.45.329
капуста брюссельская4.70.08.044
капуста цветная1.70.34.129
лук порей2.10.08.334
морковь1.40.17.033
огурец0.90.12.916
петрушка3.70.47.647
редис1.20.13.520
салат1.20.31.412
свекла1.60.18.941
помидоры0.70.24.321
цуккини1.60.33.117

Фрукты

авокадо2.020.07.4208
апельсины0.90.28.136
груши0.40.310.942
лайм0.90.13.116
лимоны0.90.13.116
яблоки0.40.49.847

Ягоды

голубика1.00.08.235
малина0.80.58.346
шиповник1.60.014.151

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15.265.27.0654
изюм2.90.666.0264
инжир сушеный3.10.857.9257
кешью жареный17.542.230.5572
курага5.20.351.0215
фундук16.166.99.9704
чернослив2.30.757.5231
яблоки сушеные2.20.159.0231

Крупы и каши

гречневая каша4.52.325.0132
овсяная каша на воде3.11.715.088
перловая каша3.10.422.2109
рис бурый7.41.872.9337
рис коричневый6.34.465.1331

Хлебобулочные изделия

хлеб геркулес зерновой10.15.449.0289
хлеб ржаной6.61.234.2165
хлебцы цельнозерновые10.12.357.1295

Сырье и приправы

мед0.80.081.5329
мята свежая3.70.48.049

Молочные продукты

кефир 0%3.10.13.830
йогурт натуральный 2%4.32.06.260

Сыры и творог

сыр адыгейский18.514.10.0240
сыр фета17.024.10.0290
творог 0% (обезжиренный)16.50.01.371

Мясные продукты

говядина вареная25.816.80.0254
телятина19.71.20.090
ветчина22.620.90.0279
паштет печеночный11.628.92.5317
котлеты из курицы18.210.413.8222

Птица

куриная грудка вареная29.81.80.5137

Яйца

омлет9.615.41.9184
яйца куриные вареные в мешочек12.711.50.7157

Рыба и морепродукты

кальмары21.22.82.0122
креветки отварные18.92.20.095
морепродукты15.51.00.185
форель слабосоленая20.610.1186

Масла и жиры

масло сливочное0.582.50.8748
масло оливковое0.099.80.0898

Соки и компоты

апельсиновый сок0.90.28.136
клюквенный сок0.40.311.046
яблочный компот0.20.022.185

Полностью или частично ограниченные продукты

В спортивной диете существует ряд продуктов, полностью исключенных из меню гимнасток:

— Запрещены соленья. Употребление данной еды ведёт к задержке жидкости в организме и способствует появлению лишнего веса, мешающего спортсменкам выполнять художественные элементы;

— Продукты, содержащие в себе значительное количество консервантов. К ним относят консервы, полуфабрикаты, кетчупы, снеки, чипсы и творожные десерты;

— Напитки, содержащие алкоголь;

— Жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина. Заменить их нужно кроликом, индейкой и куриной грудки

— Макароны и все хлебобулочные изделия.

Таблица запрещенных продуктов

Белки.гЖиры.гУглеводы.гКалории.ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные1.16.06.788
каперсы консервированные2.40.91.724
картофель2.00.418.180
помидоры вяленые14.13.143.5258
помидоры консервированные1.10.13.520

Фрукты

бананы1.50.221.895

Ягоды

виноград0.60.216.865

Снэки

чипсы картофельные5.530.053.1520
попкорн карамельный5.38.776.1401
попкорн соленый7.313.562.7407

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная10.31.168.9334
макароны яичные11.32.168.0345
спагетти10.41.171.5344
вареники7.62.318.7155
пельмени11.912.429.0275

Хлебобулочные изделия

батон7.52.950.9264
булочки7.26.251.0317
калач7.90.851.6249
пита7.40.849.9242

Кондитерские изделия

конфеты4.319.867.5453
печенье7.511.874.9417
пирожное3.822.647.0397
пряники5.86.571.6364
тесто7.91.450.6234

Мороженое

мороженое пломбир3.215.020.8227
мороженое сливочное3.310.019.8179
мороженое эскимо3.520.019.6270

Торты

торт4.423.445.2407
торт банкетный3.919.545.3367
торт наполеон6.442.238.7558

Сырье и приправы

кетчуп1.81.022.293
крахмал картофельный0.10.079.6300
майонез2.467.03.9627
сахар0.00.099.7398
соус карри1.423.114.9267

Мясные продукты

свинина16.021.60.0259
мясо поросят20.63.10.0109
хамон34.816.11.3241
свиная тушенка13.135.00.0367

Колбасные изделия

колбаса вареная13.722.80.0260
колбаса п/копченая салями12.050.00.0498
колбаса зельц11.328.40.3340
сосиски12.325.30.0277

Рыба и морепродукты

желтый полосатик сушеный50.07.50.0267
сельдь горячего копчения21.814.3215
скумбрия соленая18.525.10.0305

Масла и жиры

маргарин сливочный0.582.00.0745
спред растительно-жировой0.040.00.0360
жир животный0.099.70.0897

Напитки алкогольные

вермут0.00.015.9158
водка0.00.00.1235
коньяк0.00.00.1239
пиво0.30.04.642

Что делать сладкоежкам спортсменам

Сладкоежкам особенно тяжело дается диета гимнасток, ведь количество сахара нужно свести к минимуму. Исключению подлежат все кондитерские изделия, содержащие в себе большое количество сахара, конфеты, торты, крема, сладкие булочки, пирожные и т.д. Если очень хочется сладкого, следует употреблять только небольшой кусочек черного горького шоколада или натуральный фруктовый мармелад, без лишних присыпок сахарной пудрой и добавок.

Хорошей альтернативой для сладкоежки будут сухофрукты (курага, изюм, чернослив), являющиеся не только натуральной сладостью, но и витаминной бомбой.

Фастфуд
Категорически запрещены макароны и картофель, абсолютно исключается вся жареная пища.

Пример здорового меню питания гимнасток

Рекомендуемый режим питания

Режим приема пищи играет очень важную роль в правильном обмене веществ. Для этого необходимо питаться регулярно маленькими порциями, четко придерживаясь графика:

  • Первый завтрак нужно принять в 7.30 – 8.00;
  • Время для второго завтрака 11.00 – 11.30;
  • Обеду отведены часы 14.30 – 15.00;
  • Ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа перед сном.

Меню на день

Завтрак дает организму необходимый запас углеводов на весь день: любая разрешённая каша, свежие фрукты, творожное блюдо и цельнозерновой хлеб.

Второй завтрак является перекусом перед обедом, употребляется фруктовый фреш, орехи и сухофрукты.

Обед нужен для насыщения белком, который является неотъемлемым элементом в питании спортсменов: мясо, нежирная рыба, морепродукты, овощи и фрукты в любом виде.

Ужин не должен нагружать желудок, поэтому подойдут молочные продукты, овощные и фруктовые салаты.

Двухдневная диета для похудения

Когда нужно быстро похудеть, применяется жесткая двухдневная диета для гимнасток. Каждый день необходимо употреблять только строго по одному продукту в указанном количестве.

В первый день на завтрак, обед и ужин выпивается по стакану томатного смузи с зеленью, объемом 250 мл. Для этого с помидоров снимается кожура, предварительно ошпаренная кипятком, далее они взбиваются в блендере вместе с петрушкой и укропом. Из жидкости можно пить только воду.

День второй: все приемы пищи должны состоять исключительно из одних огурцов, другие продукты запрещены. Из напитков можно зелёный чай без сахара.

огурцы

Меню на неделю

В данной диете, рассчитанной на неделю, все блюда предоставлены на выбор:

1) Завтрак при наличии тренировки в этот день: овсяная каша с добавлением орехов, цукатов и меда, чай, вареное яйцо, тушеная капуста, бутерброд с кусочком сыра, зелёный горошек, творог 0% с сухофруктами, ржаные хлебцы, омлет из двух яиц, овощной салат.

2) Завтрак при отсутствии тренировки: овсяная, пшенная или гречневая каша, зерновой хлеб, сыр, омлет с томатами, капустная запеканка с яйцом, творог 0%, небольшое количество мармелада.

3) Второй завтрак: творог, нежирный кефир, компот из шиповника, запеченное яблоко, морковь, паштет с хлебцами, салат из огурца, редиса и зелени.

4) Обед: салат из овощей, суп с перловкой и говядиной, куриные котлеты, гречневая каша, греческий салат, отварной рис, борщ с телятиной, вареное яйцо, компот из шиповника, кефир.

5) Ужин: рыбная котлета, овощной или фруктовый салат, творог с ягодами, йогурт, различные запеканки, салат с морепродуктами, креветки, морс, сок из яблок, чай, компот из сухофруктов.

Не стоит забывать об организации разгрузочного дня на кефире. К употреблению допускается только обезжиренный кефир на протяжении всего дня, на завтрак можно съесть 200г салата из капусты и зелёное яблоко на ужин

Диета от Ирины Винер

Президент Всероссийской федерации по художественной гимнастике, а также популярный тренер Ирина Винер разработала собственную методику по быстрому сбросу веса, что особенно важно перед грядущими соревнованиями. Диета рассчитана на 3 дня и состоит всего из двух составляющих меню: гречка и зелёный чай.

На завтрак гимнастки едят гречневую крупу, которую нужно залить крутым кипятком и настоять 2 ч. После этого, употребить в готовом виде.

Далее, в течение дня до вечера допускается только зелёный чай, количество которого должно быть выпито 2-3 литра.

После наступления 18.00 запрещается употребление еды и любой жидкости.

Диета довольно жёсткая, но показывает хорошие результаты, т.к. благодаря ей за 3 дня можно скинуть до 5 кг веса.

Рецепты чемпионок

Капустная запеканка

Капустная запеканка

Капуста прекрасный диетический продукт. Помимо классической белокочанной капусты, существует ещё краснокочанная, цветная, брокколи, савойская и т.д. Для запеканки можно использовать любую свежую капусту, постоянно чередуя для разнообразия вкусовых ощущений.

Для приготовления запеканки понадобится 0,5 кг выбранной капусты. Далее она отваривается в подсоленной воде до мягкого состояния. В это время одно яйцо взбивается венчиком для будущей заливки. Отваренная капуста выкладывается в форму для запекания и заливается яйцом. Сверху запеканку можно слегка присыпать сыром.

Блюдо запекается 20 мин при температуре 180 градусов. Перед подачей посыпается рубленой зеленью на выбор.

Диетическая творожная запеканка

Творожная запеканка

Творог должен присутствовать в рационе спортсменок практически каждый день, поэтому запеканка из него будет частым гостем на столе.

Для приготовления диетической творожной запеканки понадобится 0,5 кг любого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо и 3 ст. ложки манки. Для начинки можно использовать любые полезные добавки, среди которых можно выделить яблоки, сухофрукты, цукаты и т.д. Все продукты нужно тщательно смешать и дать настояться творожной смеси 20 мин, для того, чтоб манка слегка разбухла.

Выпекается запеканка 30 мин при температуре 180 градусов.

Овощной рататуй с куриной грудкой

Рататуй

Как известно, главным компонентом в питании гимнасток является белок, который в основном содержится в мясных продуктах. Диетическая куриная грудка с овощным рататуем будет не только полезным, но и сытным блюдом.

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) – 300г;

Кабачок и баклажан – по 1 шт.;

Болгарский перец – 1 шт.;

Помидор – 2 шт.;

Лук – 0,5 шт.;

Чеснок – 2 зубчика;

Петрушка, лавровый лист, бальзамический уксус, соль, перец по вкусу.

На сковороде пассируется мелко нарезанный лук, к нему добавляется измельчённый чеснок. Помидор очищается от кожуры и вместе с болгарским перцем режется кубиками. Далее подготовленные овощи выкладываются на сковороду вместе с лавровым листом и черным перцем. Нарезанная кубиками куриная грудка добавляется вместе с баклажаном и кабачком к поджаренным овощам и отправляется в духовой шкаф.

Готовится блюдо при 200 градусах до момента образования аппетитной корочки. Далее рататуй сверху обмазывается оливковым маслом, предварительно смешанным с рубленой петрушкой и черным перцем.

Напиток с имбирем и лимоном

Имбирный напиток

Каждый день перед завтраком, спортсменам рекомендовано выпивать «напиток бодрости», который помогает ускорить обменные процессы и поднять тонус организма. Готовится он легко и быстро.

Вначале необходимо взять 3 см корня имбиря, измельчить на терке или ножом, и залить кипятком в объеме 1л. Лучше всего использовать термос. После того, как напиток настоялся ровно час, в него добавляется сок 1 лимона и 2 ст. ложки цветочного меда. Теперь он готов к употреблению.

 

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector